Braços durinhos

Essa é uma série curta de exercícios para fazer em casa e tonificar os braços. O único equipamento necessário é um par de halteres.

Vamos malhar!!

Exercício para as pernas

É mais difícil do que parece, mas vale muito a pena: reforça a musculatura da batata da perna e ativa a circulação.

Vamos malhar!!!

Pernas firmes

Aquela gordurinha na parte interna das coxas é uma das regiões mais difíceis de trabalhar.
Bem, esse exercício aqui parece dar uma boa ajuda para dar firmeza à área interna das coxas.

3x 10 repetições em dias alternados já deve ser suficiente para apresentar resultado.

Abdominais para fazer em casa

Se vc não tem grana ou tempo de ir para a academia ou se sua academia fecha nos sábados e domingos, isso não é desculpa para deixar a barriguinha ficar molinha.

Reforçar os músculos abdominais é importante para proteger os órgão abdominais e a coluna (além de fazer vc ficar bem de biquíni).

Segue uma sequência de exercícios para a região abdominal e que não necessita de equipamentos (só de disposição).

Vamos lá!

20º dia do Desafio 30 dias agachamento

Pessoal, vim aqui pra dizer que estou adorando os resultados do Desafio 30 dias agachamento (postagem aqui)!

Com apenas 20 dias, é visível que as minhas pernas estão mais durinhas e o bumbum mais redondinho ;)

Hoje é dia de pausa (ufa!) e devo confessar que é difícil fazer todos os agachamentos: passou do 100 eu já fico pensando que não aguento mais! Mas eu continuo lá firme e forte.

Não, não vou tirar uma selfie de costas para o espelho e postar aqui (mesmo estando apresentável, eu tenho vergonha rs), mas podem acreditar que o desafio funciona!

Desafio 30 dias agachamento

Começando hoje o desafio de 30 dias de agachamento.
Vi umas fotos de antes e depois que me impressionaram e me motivaram a começar.

Porque um corpo de verão se começa a construir no inverno :) 

Yoga

Ultimamente ando meio malandra pra fazer exercícios e tenho notado que quanto mais tempo fico parada, menos disposição eu tenho e mais difícil vai ser retomar o ritmo.

Comecei hoje com a sequencia de posições de yoga acima. Faço cinco vezes e me sinto mais disposta para começar o dia.
A ideia é fazer 20 minutos de exercício em casa e sair para caminhar/correr na rua por 30 a 40 minutos. Por enquanto estou fazendo apenas 10 minutinhos em casa e aos pouquinhos vou me organizando para ampliar a rotina de exercícios. Vamos lá!

Preparando o bumbum para o verão - ainda dá tempo!

O calor de alguns dias desta semana me fez lembrar que o verão está chegando e que verão significa shortinho, sainha, biquíni e outras vestimentas que expõem o corpo muito mais do que uma garota magrela e sedentária como eu gostaria de expor.

Bem lembrado, girl! Ainda dá tempo de preparar a retaguarda para o verão.

Como meu orçamento mensal não comporta a mensalidade de uma academia, procurei no youtube a solução para o meu problema: ginástica localizada para ser feita em casa com foco no bumbum! Não preciso e nem quero cardio ou outras coisas para emagrecer. No geral estou apresentável, mas dez horas por dia sentada na frente do computador e meu estilo de vida predominantemente sedentário fizeram miséria com minhas pernas e bunda :(

Já tinha tentado fazer em casa aqueles exercícios já conhecidos com caneleira, mas eu preciso de alguém dizendo "1, 2, 1, 2", "segura mais um pouco ... 4, 3, 2, 1" e outras frases deste tipo, além de visualizar os exercícios sendo executados. Eu PRECISO de um treinador - mesmo que seja na TV.

Procurei no youtube em português coisas como "bumbum", "glúteos" etc., mas achei apenas amostras de exercícios, poucas aulas completas.

Em inglês, encontrei alguns vídeos com o sugestivo nome de "Brazil Butt Lift". Trata-se de um programa de exercícios para fazer em casa com o treinador Leandro Carvalho. Alguns vídeos disponíveis no youtube traziam amostras de exercícios, outros apenas faziam propaganda do programa. Achei promissor e baixei o pacote de DVDs via torrent.

Achei também no youtube vídeos com aulas completas sob o nome de "Butt workout - 30 day butt lift"  - muito bons. As aulas duram cerca de 10 a 20 minutos e podem ser executadas sem equipamentos.

Faço cerca de 20 a 30 minutos por dia há apenas uma semana e já estou vendo resultados!  Alterno as aulas de "Brazil Butt Lift" com as "30 days butt lift" e vou seguindo adiante. :)


E vocês, como estão se preparando para o verão? Ainda dá tempo! Vamos lá!

Uhuuuuuuu! Let's work this bumbum! hehehe

Plano aeróbico para acabar com as gordurinhas

O plano aeróbico ajuda a queimar calorias, turbinando a dieta. E a série de exercícios localizados, que você vai fazer três vezes por semana, trabalha os músculos do corpo inteiro. Um lembrete importante: não se esqueça de alongar antes e depois de qualquer atividade.


“Assim como um carro usa a gasolina para se deslocar, o corpo queima a gordura como o combustível que nos dá a energia para fazer as atividades aérobicas, que são fundamentais para um programa bem-sucedido de emagrecimento”, explica Bruno Molinari. “Desse modo, você elimina a gordura que fica sobre os músculos. Com o tecido adiposo menos espesso, a pele fica mais firme e com menos celulite”, diz o especialista.

As atividades aeróbicas vão desde a democrática caminhada até as aulas mais disputadas da academia, como o spinning. O que importa é que elas sejam feitas com a intensidade e duração adequadas para você atingir o seu objetivo. Para isso, Bruno criou um programa de oito semanas, totalizando dois meses (veja quadro ao lado). O treino, com atividades ao seu alcance, como caminhar, pular corda e dançar, fica mais intenso gradativamente: quanto mais você malha, maior o pique e a queima de gordura. “Não se esqueça de usar um tênis adequado, de fazer alongamento antes e depois dos exercícios e de seguir rigorosamente sua escala semanal”, diz Bruno.

Plano Aeróbico para detonar gordura


1ª e 2ª semanas
• Caminhar por 40 minutos em ritmo moderado 3 vezes por semana.
• Dançar 30 minutos 2 vezes por semana.

3ª e 4ª semanas
• Caminhar por 50 minutos em ritmo moderado 4 vezes por semana.
• Pular corda por 20 minutos (divididos em 4 períodos de 5 minutos) 2 vezes por semana.

5ª e 6ª semanas
• Caminhar em ritmo moderado por 10 minutos + ritmo intenso por 30 minutos + ritmo moderado por 10 minutos 4 vezes por semana.
• Dançar 30 minutos 3 vezes por semana.

7ª e 8ª semanas
• Caminhar em ritmo moderado por 20 minutos + ritmo intenso por 30 minutos + ritmo moderado por 10 minutos 4 vezes por semana.
• Pular corda por 20 minutos (divididos em 4 períodos de 5 minutos) 3 vezes por semana.

Para acabar de vez com a barriguinha

Pare de sonhar com aquele abdômen que aparece no outdoor e vá a luta. Prepare-se para aliar exercícios físicos, alimentação e novos hábitos. No final, vai valer a pena!
Estamos em outubro. Até o início do verão os resultados já vão estar pra lá de visíveis.


Passo a passo:

1. Capriche na postura. Os problemas posturais e o encurtamento dos músculos das costas fazem a gordura acumular no abdome.
2. Não use roupas muito apertadas na cintura. Elas comprimem a circulação, predispondo à maior retenção de toxinas, tencionam os músculos, que acabam flácidos pela falta de liberdade de ação, e pressionam a pele favorecendo o aparecimento de estrias.
3. Use cremes específicos para aumentar a circulação local, drenar os líquidos e reduzir a celulite.
4. Pratique atividades aeróbicas para queimar gordura, ginástica localizada no abdome para definir os músculos e esportes que fortaleçam os músculos posteriores, como natação, vôlei, vela e golfe.
5. Tire proveito da respiração. Ela pode funcionar como um exercício. Ao soltar e puxar o ar dos pulmões, você movimenta o diafragma, solicitando os músculos abdominais.
6. Evite o acúmulo de gases, fugindo de alimentos muito quentes ou frios, leite, couve e repolho. Comer depressa, falar muito rápido, beber líquidos com gás, mastigar chicletes e fumar também são prejudiciais.
7. Facilite o funcionamento do intestino, bebendo muita água e comendo frutas (como mamão, melancia e melão), vegetais cozidos (como cenoura, abobrinha e berinjela) e iogurte desnatado.


Atenção:
1. Consulte um médico para verificar a existência de doenças que aumentam as medidas abdominais, como cistos nos ovários, tumores e problemas no fígado e baço.
2. 70% dos gases provêm do ar deglutido e apenas 30% da fermentação dos alimentos.
3. Se os exercícios abdominais não forem acompanhados de outra técnica que enfatize o trabalho da musculatura posterior, a barriga ficará firme, porém saliente. Experimente a prática de reeducação postural global (RPG).

Fonte: Sabido

Ginástica sobre bolas

Adequados para a terceira idade, exercícios modelam o corpo, ajudam a relaxar e garantem equilíbrio, força, resistência, relaxamento e coordenação motora
Por Andrea Guedes


Uma alternativa para aqueles que querem ficar com o corpo em forma, mas se recusam a pegar pesos, é a ginástica sobre bolas que, além de tonificar a musculatura, ainda ajuda a relaxar. A grande vantagem da técnica para a terceira idade é a falta do impacto, que elimina riscos de lesões.

De acordo com a fisioterapeuta Yunã Faislon Magalhães, diretora da Clínica Phisyu, no Rio de Janeiro, as bolas ortopédicas foram idealizadas na Suíça pelo Dr. Klun Vogelbach para a reeducação de crianças deficientes. No Brasil, a técnica foi aperfeiçoada e hoje atua sobre a musculatura e as articulações. "A ginástica é realizada com bolas especiais, que agüentam o peso das pessoas. Com elas, podemos trabalhar equilíbrio, força, resistência, relaxamento e coordenação motora", ressalta Yunã.

A fisioterapeuta acrescenta, ainda, que os exercícios podem ser indicados em casos de problemas neurológicos, ortopédicos e reumáticos. De forma geral, não existem contra-indicações."Os ganhos são flexibilidade, resistência, melhora do tônus muscular, resistência", completa a fisioterapeuta. Que o diga a carioca Ezy Dias da Silva, de 62 anos, que já se exercita sobre bolas há quase um ano, durante duas vezes na semana.


ela, os exercícios favoreceram um maior domínio sobre o corpo, além de eliminar o cansaço que sentia após uma caminhada. "Ganhei mais massa muscular e perdi gordura. Estou com meu corpo em forma, e a alimentação continua a mesma. As pessoas perguntam o que eu faço, porque meu corpo está muito melhor", comemora.

A técnica é mais segura e eficiente, de acordo com Yunã, do que a hidroginástica. Primeiro porque, em alguns casos, a água da piscina não está na altura recomendada para diminuir o impacto. Por outro lado, a piscina anula a ação da gravidade e, desta forma, não fortalece os músculos. Mas as vantagens não páram por aí. "Além do fortalecimento da musculatura, indiretamente o praticante fica mais relaxado e se livra do stress", afirma a especialista. Ezy concorda. "A ginástica é muito agradável. Sinto falta quando não faço, porque relaxa muito e saio da clínica zen. Me considero mais jovem uns 10 anos", afirma.


Fonte: maisde50

Fortalecimento dos seios

Exercícios fundamentais contra a flacidez

Você sabia que o relaxamento dos músculos peitorais e a má postura da coluna vertebral podem causar a flacidez dos seios? Os exercícios localizados fortalecem essa musculatura, que dá sustentação aos seios. Se houver dedicação e força de vontade, é possível melhorar o quadro da flacidez em até 50%. Existem exercícios que podem ser feitos em casa mesmo, todos os dias, ou, pelo menos, três vezes por semana, sempre com alongamento antes e depois. Confira as dicas:

Flexão de braços
Deite de bruços em um colchonete. Apóie os joelhos no chão, cruze as pernas e estique os braços em direção à cabeça, numa abertura de 40 cm. Flexione os braços, quase tocando o solo, e volte à posição inicial. A coluna deve ficar reta. Início: 1 série de 10 repetições. Evolução: aumente o número de séries, fazendo uma pausa de 30 segundos entre elas.

Bolinha de tênis
Com os cotovelos na altura dos ombros, aperte uma bolinha de tênis entre as duas mãos. Segure por três segundos e solte.
Início: 1 série de 30 repetições
Evolução: aumente o número de séries, fazendo uma pausa de 30 segundos.

Crucifixo e pull-over
Deitada no chão, pernas semiflexionadas, braços semiflexionados acima da cabeça, com pesinhos de 1 quilo em cada mão. Afaste os braços até quase tocar o solo, retorne e leve-os juntos para trás da cabeça.
Início: 3 séries de 25 repetições.
Evolução: aumente o número de séries, fazendo uma pausa de 30 segundos entre elas.

Acessórios para ter em casa:
Pesinhos (de 1 e 2 kg)
Barra (de 8 a 10 kg)
Corda flexível


Fonte: maisde50

Cuidado com a coluna

Alguns exercícios de glúteos fazem com que nós aumentemos a curvatura da região baixa da coluna (lombar) por compensação.

Dicas:
Para quem tem hiperlordose: deitar de barriga prá baixo, colocar um travesseiro fino na barriga e contrair os gluteos durante 10 segundos. Fazer 10x. Assim não força a coluna.

Aqueles exercícios de posição de quatro também é ótimo, mas tem que tomar cuidado com o peso e não sobrecarregar a coluna.

O importante é não ficarmos "afobadas" e querer deixar o bumbum durinho e pra cima da noite por dia.

Exercícios para fazer em casa

Um trabalho completo do abdome deve contemplar os quatro grupos musculares da região (oblíquos interno e externos, transversos e reto do abdome). Siga abaixo uma sugestão de exercícios da professora Paula Gonzalez (academia Competition), que tem como ponto em comum uma bola grande. Esse acessório servirá para mudar os apoios do corpo e propor uma posição que favoreça a estimulação dos músculos. A bola utilizada pode ser encontrada em lojas de materiais esportivos, pelo nome de fit ball.



EXERCÍCIO 1



Deite-se sobre um colchonete, com as costas bem retas.

Apoie os pés no chão e flexione os joelhos em 90 graus.

Descanse a cabeça sobre as mãos.

Tire os pés do chão e apoie-os sobre a bola.

Aproxime-a dos quadris

Eleve o tronco, a cerca de um palmo do chão, e volte à posição inicial, mas sem colocar o ombro no solo



EXERCÍCIO 2



Deite-se sobre o colchonete, com as costas bem retas Prenda a bola no vão entre as pernas e as coxas Empurre os joelhos em direção ao peito, sendo que a força deve partir do abdome e nunca de um impulso das pernas Eleve o quadril, sem tirar a lombar do chão, contraindo a parte inferior do abdome Enquanto faz o exercício, pressione as costas contra o colchonete, como se quisesse grudar o umbigo no solo



EXERCÍCIO 3



Deite-se sobre o colchonete, com as costas bem retas Apoie a perna direita em 90 graus sobre a bola, e cruze a perna direita sobre a esquerda Coloque a mão esquerda embaixo do pescoço e faça uma rotação do tronco em direção à perna, fazendo um movimento cruzado, como se quisesse encostar o cotovelo esquerdo nos joelhos Volte, sem encostar o ombro no chão, e reinicie Assim que acabar uma série, faça o mesmo do outro lado, trocando a perna que cruza sobre a outra, e o braço





Para render o dobro

Com orientações simples, o exercício abdominal pode se tornar mais produtivo e menos incômodo. Veja as dicas.

- Evite cruzar os dedos ao colocar as mãos sob a cabeça, para não empurrá-la para frente, forçando o pescoço.

- Olhe para cima enquanto se movimenta e eleve o tronco, sempre reto, evitando curvá-lo mesmo ao dar o impulso.

- Solte o ar quando estiver fazendo força, e inspire quando estiver relaxando.

- As iniciantes devem começar com séries de dez exercícios, seguidos de uma pausa.

- Para intensificar o movimento, coloque uma tornozeleira no colo (um pouco acima do seio) durante os exercícios de elevação do tronco. Quando o movimento partir das pernas, coloque a tornozeleira nos calcanhares.

- O aparelho para fazer abdominais é opcional, mas ajuda a preservar as costas e o pescoço de um tranco mais agressivo.

Exercícios de relaxamento

Exercício para aliviar o cansaço e suavizar as dores nas costas

De pé, pernas afastadas , respire profundamente, inspire, vá se curvando lentamente para frente, respeitando sempre o seu limite, ao mesmo tempo, Vá deixando o ar sair ( expire ). Fique assim algum tempo e vá voltando lentamente a posição anterior. Repita 3 vezes.



Exercício para aliviar a tensão e o cansaço no pescoço e na coluna

De pé, pernas afastadas, deixa a cabeça bem solta, respire fundo, deixe ela pender lentamente para frente e vá soltando a respiração, vá levando a cabeça para trás, sem forçar e respirando profundamente. Repita várias vezes.

Na mesma posição faça movimentos rotatórios com o pescoço primeiro no sentido horário e depois anti horário.