Exercícios para fazer em casa

Um trabalho completo do abdome deve contemplar os quatro grupos musculares da região (oblíquos interno e externos, transversos e reto do abdome). Siga abaixo uma sugestão de exercícios da professora Paula Gonzalez (academia Competition), que tem como ponto em comum uma bola grande. Esse acessório servirá para mudar os apoios do corpo e propor uma posição que favoreça a estimulação dos músculos. A bola utilizada pode ser encontrada em lojas de materiais esportivos, pelo nome de fit ball.



EXERCÍCIO 1



Deite-se sobre um colchonete, com as costas bem retas.

Apoie os pés no chão e flexione os joelhos em 90 graus.

Descanse a cabeça sobre as mãos.

Tire os pés do chão e apoie-os sobre a bola.

Aproxime-a dos quadris

Eleve o tronco, a cerca de um palmo do chão, e volte à posição inicial, mas sem colocar o ombro no solo



EXERCÍCIO 2



Deite-se sobre o colchonete, com as costas bem retas Prenda a bola no vão entre as pernas e as coxas Empurre os joelhos em direção ao peito, sendo que a força deve partir do abdome e nunca de um impulso das pernas Eleve o quadril, sem tirar a lombar do chão, contraindo a parte inferior do abdome Enquanto faz o exercício, pressione as costas contra o colchonete, como se quisesse grudar o umbigo no solo



EXERCÍCIO 3



Deite-se sobre o colchonete, com as costas bem retas Apoie a perna direita em 90 graus sobre a bola, e cruze a perna direita sobre a esquerda Coloque a mão esquerda embaixo do pescoço e faça uma rotação do tronco em direção à perna, fazendo um movimento cruzado, como se quisesse encostar o cotovelo esquerdo nos joelhos Volte, sem encostar o ombro no chão, e reinicie Assim que acabar uma série, faça o mesmo do outro lado, trocando a perna que cruza sobre a outra, e o braço





Para render o dobro

Com orientações simples, o exercício abdominal pode se tornar mais produtivo e menos incômodo. Veja as dicas.

- Evite cruzar os dedos ao colocar as mãos sob a cabeça, para não empurrá-la para frente, forçando o pescoço.

- Olhe para cima enquanto se movimenta e eleve o tronco, sempre reto, evitando curvá-lo mesmo ao dar o impulso.

- Solte o ar quando estiver fazendo força, e inspire quando estiver relaxando.

- As iniciantes devem começar com séries de dez exercícios, seguidos de uma pausa.

- Para intensificar o movimento, coloque uma tornozeleira no colo (um pouco acima do seio) durante os exercícios de elevação do tronco. Quando o movimento partir das pernas, coloque a tornozeleira nos calcanhares.

- O aparelho para fazer abdominais é opcional, mas ajuda a preservar as costas e o pescoço de um tranco mais agressivo.

Exercícios de relaxamento

Exercício para aliviar o cansaço e suavizar as dores nas costas

De pé, pernas afastadas , respire profundamente, inspire, vá se curvando lentamente para frente, respeitando sempre o seu limite, ao mesmo tempo, Vá deixando o ar sair ( expire ). Fique assim algum tempo e vá voltando lentamente a posição anterior. Repita 3 vezes.



Exercício para aliviar a tensão e o cansaço no pescoço e na coluna

De pé, pernas afastadas, deixa a cabeça bem solta, respire fundo, deixe ela pender lentamente para frente e vá soltando a respiração, vá levando a cabeça para trás, sem forçar e respirando profundamente. Repita várias vezes.

Na mesma posição faça movimentos rotatórios com o pescoço primeiro no sentido horário e depois anti horário.